Pistachenoten en een goede nachtrust

Soms levert wetenschappelijk onderzoek een ietwat onverwachte uitkomst op en dat was ook het geval toen men de pistachenoot eens ging analyseren. Het blijkt dat pistachenoten behoorlijk grote hoeveelheden melatonine bevatten[1].

Nu is 'behoorlijke grote hoeveelheden' natuurlijk een relatief vaag begrip, want men vergeleek de hoeveelheid melatonine in pistachenoten met fruit, groenten, granen, peulvruchten en zaden. Het onderzoek werd betaald door de American Pistachio Growers en dat betekent dat de uitkomsten met enig wantrouwen bekeken dienen te worden. Waarom werd bijvoorbeeld niet gekeken naar andere soorten noten? Juist 'soortgenoten' (ja, een woordgrapje) van de pistachenoten zouden immers interessant vergelijkingsmateriaal kunnen opleveren.

Het onderzoek toonde aan dat pistachenoten gemiddeld 660 nanogram melatonine per gram bevatten. Is dat veel, is dat genoeg of is dat weinig?

Eerst even wat uitleg over melatonine. Melatonine is een door de pijnappelklier aangemaakt hormoon en het speelt een rol in het slaap-waakritme van ons lichaam. Het zorgt ervoor dat we slaperig worden als het donker wordt. De melatonineproductie, die het mogelijk maakt in slaap te vallen, volgt een 24-uursritme.  Melatonine in pilletjes kan het slaap-waakritme verschuiven. De richting waarin dat gebeurt wordt bepaald door het tijdstip van inname. Dit innametijdstip hangt weer samen met het tijdstip waarop de melatonineproductie in het lichaam op gang komt (dim light melatonin onset).

Zowel dosis als tijdstip van inname zijn dus van belang. Zowel een te hoge als een te lage dosis heeft geen effect. Bovendien moet het niet te vroeg en niet te laat worden ingenomen.

Sinds 2011 is melatonine vrij verkrijgbaar in doses tot drie milligram. De Europese voedselveiligheidsorganisatie EFSA heeft (ten onrechte) aangegeven dat melatonine de slaap verbetert als het ingenomen wordt vlak voor het gewenste tijdstip van inslapen[2].  In Nederland is melatonine in een dosering van 0,3 milligram of hoger echter een geneesmiddel. Met andere woorden: de melatonine die je bij de drogist kunt kopen moet minder dan 0,3 milligram van die stof bevatten. Daarboven is het een geneesmiddel en moet je met een recept van de huisarts naar de apotheek.

Terug naar de pistachenoten en de 660 nanogram melatonine per gram. Hoeveel pistachenoten zou je moeten consumeren om tot drie milligram (de meest werkzame dosis) te komen?

660 nanogram per gram is 0.00066 milligram per gram. Om tot je dagelijkse dosis van 3 milligram te komen moet je (3 : 0.00066 =) 4,545 gram pistachenoten snoepen. Dat is meer dan 4,5 kilo pistachenoten.

Pistachenoten zijn heerlijk en gezond, maar of ze helpen tegen slaapproblemen..?

[1] Meng et al: Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin in Nutrients - 2017. Zie hier.
[2] EFSA: Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency - 2011. Zie hier.